Câte calorii are MĂMĂLIGA și cât de bună este pentru organism. De ce acest aliment iubit de români este considerat un produs dietetic

Mămăliga este un aliment tradițional, care nu lipsește în general de pe mesele românilor, dar vorbim și de un produs care este considerat un produs dietetic.

Astfel, datorită conținutului redus de calorii, substanțelor nutritive din compoziție și a beneficiilor potențiale pentru sănătate, mămăliga ar putea face dintr-o dietă echilibrată.

Dar specialiștii fac o recomandare esențială și anume aceea de a consuma sub forma integrală, nu degerminată. Păstrarea unor porții moderate și asocierea alimentului cu o varietate de legume este o altă indicație a acestora.

Cate calorii se regăsesc în 100 g de mămăligă

Mămăliga este un aliment destul de sărac în calorii, dar trebuie consumată în cantități moderate. Dar conținutul caloric crește, odată combinată cu alte alimente precum brânză sau smântână.

Iată câte calorii conține mămăliga:

Mămăligă simplă

100 g mămăligă simplă, preparată doar cu apă, conține doar 64 kcal, 14 g carbohidrați (glucide), aproape 2 g proteine, sub 1 g de grăsimi și 1 g de fibre. În general, porția este, însă, ușor mai mare, în jur de 125 g (¾ cană), furnizând 80 kcal și 17 g carbohidrați, notează Healthline.com.

Pentru menținerea greutății, o femeie normoponderală și activă are nevoie, în medie, de 2000 kcal/zi, iar un bărbat normoponderal și activ, de circa 2500 kcal/zi, conform lucrării „Calories” (Eva V. Osilla și colaboratorii), informează Știrile Pro TV.

Totuși, necesarul caloric zilnic diferă semnificativ de la o persoană la alta în funcție de numeroase aspecte (vârstă, sex, indice de masă corporală, nivel de activitate fizică, patologii prezente, sarcină sau alăptare).

Alimentul are un conținut relativ mic de fibre, iar conținutul de proteine și grăsimi este neglijabil. În orice caz, mămăliga se combină cu legume din abundență (bogate în fibre), surse de proteine (brânză, carne sau ouă) și grăsimi sănătoase în cantități mici (cum ar fi ulei de măsline extravirgin), pentru a obține un preparat echilibrat nutrițional.

Așadar, un aliment cu 80 kcal pe porție este sărac în calorii. Dar, dacă prepari mămăligă cu unt sau ulei, conținutul de calorii crește semnificativ, fiindcă grăsimile sunt bogate caloric.

Mămăligă cu brânză

Numărul caloriilor din mămăliga cu brânză depind de tipul de brânzeturi, pentru că acestea au un conținut variabil de grăsimi.

Cele mai calorice brânzeturi sunt cele maturate, tari și semitari. De asemenea, acestea sunt mai bogate în proteine și calciu, dar nu și brânza proaspătă (cottage), care este este mai slabă caloric, fiind mai săracă în grăsimi.

Pentru a menține un echilibru în ceea ce privește caloriile, nu adăugați mai mult de 40-50 g brânză tare/semitare pe porție. În schimb, dacă alegeți brânza proaspătă, se poate crește cantitatea la 100-150 g:

• 125 g mămăligă cu 50 g brânză telemea: 220 kcal;
• 125 g mămăligă cu 100 g brânză proaspătă integrală (5% grăsime): 180 kcal;
• 125 g mămăligă cu 100 g brânză proaspătă light (2% grăsime): 160 kcal.

Dacă, pe lângă brânză, adaugi și o lingură de smântână cu 20% grăsime, conținutul caloric crește cu încă 30 kcal.

Mămăligă cu iaurt

Mămăliga cu iaurt natural este mai slab calorică decât cea cu brânză și smântână. În schimb, dacă folosești iaurt grecesc, aportul de calorii este la fel:

• 125 g mămăligă cu 125 g iaurt semidegresat (1,5%): 130 kcal;
• 125 g mămăligă cu 125 g iaurt integral (3,5%): 155 kcal;
• 125 g mămăligă cu 125 g iaurt grecesc (10%): 236 kcal.

Mămăligă cu lapte

Terciul din mămăligă sau mămăliga cu lapte reprezintă desertul copilăriei, Pentru mulți români. Mămăliga preparată cu 150 ml lapte integral pe porție (în loc de apă) și 2 lingurițe de zahăr conține aproximativ 210 kcal, la o porție de 200 g. Acest aport de calorii este potrivit pentru o gustare.

Mămăliga versus pâine. Care îngrașă mai mult?

O porție de 100 g de mămăligă conține mai puține calorii decât 100 g pâine – 64 kcal, comparativ cu 274 kcal în cazul pâinii. Totuși, o felie de pâine cântărește doar 30 g și are 79 kcal.

Dacă mănânci porții moderate de pâine, cum ar fi 1-2 felii la masă, vei putea menține cu succes o greutate optimă, fiind recomandată pâinea integrală, deoarece fibrele din compoziția sa prelungesc senzația de sațietate.

O porție de mămăligă este destul de săracă în calorii, deci este excelentă pentru menținerea unei greutăți normale, dar poți lua în greutate dacă o mănânci în exces.

Și mai depinde și aportul de calorii din întreaga zi, nu de la o singură masă. Așadar, asigură-te că ai o alimentație echilibrată, variată, bogată în legume și fructe, evitând să gătești alimentele prin prăjire în ulei. De asemenea, nu uita să faci zilnic mișcare, pentru a consuma excesul de calorii din alimentație.

Mămăliga, foarte utilă în dietele de slăbit

Mămăliga poate fi inclusă în alimentație, dacă ai ca obiectiv scăderea în greutate, existând două mecanisme posibile:

Prelungirea sațietății: Mămăliga poate amâna reapariția senzației de foame, dar acest efect este posibil atât timp cât alegi varianta de mălai superior sau integral, nu cel degerminat, cum este cel grișat, notează WebMD.com.

Mălaiul din bob integral este mai bogat în carbohidrați complecși, fibre și vitamine. Așadar, mare atenție la informațiile de pe ambalaj.

Conținut caloric scăzut: Pentru că porția de mămăligă conține doar 80 kcal, te poate ajuta să obții o restricție calorică moderată, fără a te simți înfometat.

Motive pentru a include mămăliga în alimentația ta:

Pentru fiere

Mămăliga este considerată un aliment potrivit pentru sănătatea vezicii biliare (bila sau „fierea”), dacă este preparată  doar cu apă, fără ulei, unt, smântână sau brânză grasă. Pentru că nu conține grăsimi, mămăliga nu stimulează contracția colecistului.

Pentru diabet zaharat

Mămăliga are o încărcătură glicemică scăzută, iar carbohidrații din mălaiul integral sunt complecși (cum ar fi amiloza). Spre deosebire de carbohidrații simpli, aceștia sunt digerați mai lent, astfel încât nu produc creșteri bruște ale glicemiei.

Așadar, în cantități moderate, mămăliga este potrivită pentru pacienții cu diabet zaharat tip 2 și prediabet. E bine să te limitezi la porția de 125 g de mămăligă și să o echilibrezi cu o porție de legume și una de carne albă sau pește.

Dar persoanele cu diabet zaharat tip 1 trebuie să ia în considerare cantitatea de carbohidrați în funcție de mărimea porției (cum ar fi 17 g glucide pentru 125 g mămăligă), astfel încât porția să fie potrivită pentru unitățile de insulină administrate, potrivit recomandărilor medicului.

Pentru trigliceride și colesterol

Mămăliga nu conține colesterol, precum restul alimentelor de origine vegetală. De asemenea, după cum scrie  VeryWellHealth.com, principalele alimente care ridică nivelul trigliceridelor sunt cele de origine animală (brânzeturi grase, unt, carne roșie), cele bogate în zahăr și alimentele intens procesate.

Alimentele de origine vegetală au efecte protective. Deci, mălaiul de porumb nu afectează nivelul de grăsimi din sânge.

Nu se știe cu certitudine dacă mămăliga poate îmbunătăți nivelul de colesterol sau trigliceride. Conform lucrării „Maize – A potential source of human nutrition and health: A review”, porumbul ar putea reduce colesterolul „rău”, datorită conținutului de fitosteroli (steroli din plante), care împiedică absorbția colesterolului. Sunt necesare, însă, mai multe studii pentru a putea trage concluzii.

Pentru constipație și diaree

Potrivit articolului „Corn Flour: Uses, Benefits, Side Effects By Dr. Rajeev Singh”, câteva dovezi științifice au arătat că mălaiul de porumb poate avea efecte pozitive asupra tranzitului intestinal, fiind util atât în ameliorarea constipației, cât și în reducerea diareei. Efectele s-ar datora conținutului de amidon rezistent.

Pentru intoleranța la gluten

Porumbul nu conține gluten, o proteină care apare în mod natural în multe produse cerealiere obținute din grâu, orz și secară, cum ar fi pâinea obișnuită.

Potrivit MedicalNewsToday.com, mămăliga este o opțiune excelentă pentru persoanele cu intoleranță la gluten (boală celiacă) sau sensibilitate non-celiacă la gluten.

Sursa foto – caracter ilustrativ: Mediafax Foto